筋トレをされている方の多くは、
健康維持やボディメイクが目的なんじゃないかと思います。
出来れば痩せながら、かっこいい体になりたいですよね。
でも一般的には体脂肪を減らしつつ筋肥大をするのは
難しいと言われています。
ちょうど昨年、コロナの影響で太ってしまい、
緊急事態宣言解除後、筋トレしながらダイエットを開始しました。
その時の経験をお話したいと思います。
結論
体脂肪を減らしながら、筋肉量を増やせました。
これはタニタで計測した【体脂肪率x筋肉量】と【体重x筋肉量】
のグラフ（2020/6~2020/10の5か月間）です。
（3つ表示できなかったので、2つずつに分けています。）
筋肉量は約1Kgの増加👆 体脂肪率は約4%の低下👇
絶対値は体重計によって差はあると思いますが
相対的に筋肉量は増加、体脂肪は低下したと考えていいと思います。
私のスペック
どうせ筋トレ初心者なんじゃないかと思われる方も
いらっしゃるかもしれないので、私のスペックを紹介します。
- 身長：179cm
- 筋トレ歴：2年半（2020年6月時点）
- BIG3 MAX（変遷も）：
| 2020/6 | 2020/11 | |
| ベンチプレス | 88kg | 90kg |
| スクワット（ハイバー） | 115kg | 120kg |
| デッドリフト | 145kg | 147kg |
少なくともこれくらいのレベルであれば、筋肉量up&体脂肪downは
可能（人によるかもしれません）ということになると思います。
では、その時に意識したことを3つご紹介します。
私が意識したこと
筋トレ頻度を上げる
コロナの影響で、ほぼ完全に在宅勤務になりました。
そこで、昼休みの１時間の間にジムに行くようになりました。
往復で20分くらいかかるため、筋トレする時間は４０分程度です。
その代わり、週5~6日くらい通うようにしました。週の合計は3~4時間。
一方、それ以前は週に２日、２時間ずつくらいだったので、
週４時間。
総筋トレ時間は同じくらいです。
忙しい人も1日30~40分くらいであれば、
頻繁に行けるのではないでしょうか？
（ジムが近くにないと難しいかもしれませんが）
これの詳細は別途書きたいと思いますが、非常に効果的と感じます。
筋トレ後の糖質摂取量を増やす
それまでは筋トレ後にプロテインだけを飲み、
しばらくしてご飯を食べるという感じでした。
それを筋トレ直後に糖質を取るように変えました。
具体的にはあんこを食べるようにしました。
なぜあんこかというと、好きだから。おいしいですよね。
私は完全に粒あん派です。
今は飲むあんこというものも売っています。
おいしそうですが、ちょっと高いです。。
また運動後なので、携帯性は必要ありません。
なので、私はこれを買っています。
安いですし、普通においしいです。
賞味期限も１年ほどあり、買いだめしています。
 | 価格:3,250円 |
ヨーグルトや牛乳に入れたり、
とろけるチーズをかけて温めて食べたりしてます。
プロテインやサプリなどは、ほぼ固定費だと思っています。そして高い。
なので、固定費ななるべく削減すべく、安さにこだわっています。
目的の栄養が取れれば十分です。
運動後の糖質摂取の重要性については別途書きたいと思います。
ピリオダイゼーション
ピリオダイゼーションとは、直訳すると「period(期間)に分ける」ことです。
例えば、週ごと、または日ごとに、
筋トレのメニュー(特に総ボリュームや強度)を
変えることを指します。
フロリダ大学の論文では、ピリオダイゼーションについて
種々の論文を分析（メタアナリシス）した結果をまとめています。
このピリオダイゼーションは、
ボリュームや強度を変化させないトレーニングに比べて
greaterなパフォーマンスを発揮する。さらにwell-traindな人に対しては、
日ごとに変化させるピリオダイゼーション（daily undulating periodization）が
筋力増強に対して効果がある。
としています。ここで、紹介されているのが、HPSトレーニングです。
詳細は別途書きますが、これもとても効果があると思います。
私はダイエット期間にスクワットとデッドリフトで
後半に取り入れました。
（肩を痛めていたため、ベンチプレスはほぼしなかった。）
ダイエット中にもかかわらず、MAX重量は上がりました。
現在も続けていますが、今も上がり続けています。
筋肉あるあるbotさんのyoutubeで
わかりやすく紹介されていますので、
ぜひ見てみてください。
ダイエットに関わらず、重量がのびなくて悩んでいる方は、
ぜひ一度試してください。
私も最初この動画で知り、原文を読んで詳しく
勉強しました。
最後に
いかがでしたでしょうか。
- 筋トレ頻度を増やす
- 筋トレ後に糖質摂取
- ピリオダイゼーション
私も最初は、筋肉量up&体脂肪downは無理だと思っていました。
しかし私くらいのレベルであれば、充分可能性はあると思います。
減量すると筋肉落ちるからな～と思われている方も、
ぜひ一度試してみては如何でしょうか。
皆さんのご参考になれば幸いです。
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